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Lentejas, si las quieres bien y si no... también

Se deben comer tres veces por semana por su aporte de proteínas, vitaminas, minerales y fibra

Las legumbres poseen cualidades nutricionales únicas, tienen propiedades anticancerígenas, están recomendadas contra la diabetes, aportan fibra y pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares por el bajo contenido en grasa y ausencia de colesterol, entre otras virtudes. 

No pueden faltar en una dieta sana y, de hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comerlas tres veces por semana. No obstante, se está produciendo el efecto contrario, por lo que tienden a desaparecer de muchos de los ágapes.

La nutricionista reusense Rosa Baró (http://www.rosabaro.com/) explica que «la alerta alimentaria viene dada por el exceso de consumo de carne.

Parece una tontería pero si una persona no come carne cree que no ha comido». Y resalta el hecho de que antiguamente las legumbres estaban muy presentes en las comidas y de forma muy ocasional se consumía carne, que era muy costosa, «una situación que se ha revertido y ahora parece que comer legumbres sea de pobres».

El objetivo es ahorrarse la ingesta de carne, explica, «porque el día que optas por las legumbres no es necesario acompañarlas con carne, ya que ellas por sí solas aportan la proteína vegetal necesaria». Sin embargo, esta recomendación se obvia en la mayoría de ocasiones, ya que «aquí las acompañamos con longaniza, bacalao, etc.

En cambio, las lentejas sí se prestan más a hacer un plato único». Saber combinarlas es fundamental para sacarles el máximo rendimiento. Así, la nutricionista Rosa Baró comenta que «las tenemos que acompañar con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, pimiento, zumo de limón...) para mejorar la absorción del hierro, muy indicado en la anemia ferropénica».

Por el motivo contrario, sugiere evitar el té o el café tras su ingesta.  

Guisantes, alubias, garbanzos y lentejas también son ricas en sustancias «fitoquímicas y antioxidantes, con propiedades anticancerígenas» y se recomiendan a las personas que sufren diabetes debido «a su bajo índice glicémico y alto contenido en fibra».

Asimismo, para todos aquellos preocupados por el peso, éstas «aumentan la saciedad y ayudan al control del peso».

Magnesio y potasio son otros de sus minerales. Y si las lentejas aportan hierro, las alubias se encargan del calcio.

Los menús para su preparación son amplios y variados. Una opción es presentar un combinado de ensalada o vegetales con legumbres. Si por el contrario se prefieren dos platos, lo indicado es un primero suave con ensalada, puré o gazpacho acompañado de un segundo de legumbres o lentejas, siempre dependiendo de las necesidades de cada uno.

Por la noche es conveniente prepararlas en puré como si de croquetas o hamburguesas se tratara para facilitar la digestión. Todo triturado para que «la piel esté rota» y se le puede añadir comino, «que ayuda a controlar los gases», revela Rosa. También serviría un paté de humus con unas verduras y una tostada. 

Además de sus aportes nutricionales, no se debe olvidar que también pueden ayudar a combatir el cambio climático. ¿Cómo? Rosa Baró cuenta que «pueden fijar el nitrógeno de la atmósfera en el suelo reduciendo la necesidad de fertilizantes sintéticos y contribuyendo a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero». Y  necesitan menos agua para producirse en comparación a otras fuentes de proteínas.

«Según la FAO y la OMS, un kilo de lentejas necesita 1.250 litros de agua, uno de pollo, 4.325 litros, y uno de ternera, 13.000 litros», concluye. 

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