Stop sedentarismo

La cambrilense Cristina Filgueiras aporta las claves para mantenerse en forma incluso teletrabajando o estando confinados unos días

Gloria Aznar

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La nutricionista Cristina Filgueiras ilustra algunos de los ejercicios. Foto: Pere Ferré

La nutricionista Cristina Filgueiras ilustra algunos de los ejercicios. Foto: Pere Ferré

La pandemia de la Covid-19 ha acelerado la digitalización y ha impulsado el trabajo desde casa como una nueva realidad. Pero como todo, el teletrabajo tiene sus pros y sus contras. En un lado de la balanza estaría la conciliación familiar, la reducción de desplazamientos, menos contaminación por tráfico y aumento de calidad de vida en muchos casos. Mientras, en el otro, la imposible desconexión laboral, la pérdida de los famosos 10.000 pasos y los viajes incontrolados a la nevera.

Ante ello, el mediático doctor Romero (@MetodoDrRomero) con miles de seguidores en las redes, destaca las consecuencias negativas que todo ello puede derivar en la salud personal. El autor de Comer bien para bien estar (Ediciones Martínez Roca), comenta que «en muchos casos este colectivo ya tiene un perfil de riesgo asociado al sedentarismo y a la edad» y recuerda que «detrás de la epidemia de la obesidad y otras enfermedades crónicas de las sociedades más avanzadas se esconden los malos hábitos, los comportamientos pocos saludables, especialmente los relacionados con la calidad de la alimentación, el aporte calórico y la actividad física, factores que el teletrabajo puede alterar aún más». 

El doctor Romero, autor de ‘Comer bien para bien estar’ recomienda un teletrabajo saludable y con una buena ingesta.  

Por ello, se impone marcarse unas pautas, fijarse unos horarios y cumplirlos. Unas normas que valen para los que han trasladado la oficina al hogar, para los que deben estar confinados unos días a causa de contactos con un positivo de Covid-19 y «en general para todos», como manifiesta la cambrilense Cristina Filgueiras (Facebook, Instagram @crisfiit y YouTube Living Food), especialista en nutrición deportiva y licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFE). «Treinta o cuarenta y cinco minutos los tiene todo el mundo», defiende la nutricionista, quien distingue por una parte a los deportistas que compiten, «para los que no poder salir de casa es un hándicap», la gente mayor y el resto de la población.

Covid-19 y masa muscular 
Cristina revela que existe evidencia de que las personas hospitalizadas por Covid-19 tienen un mejor pronóstico de la enfermedad, así como también una mejor recuperación posterior si realizan ejercicio durante su hospitalización.

Sin embargo, «la necesidad de aislamiento social ha llevado a una disminución de la actividad física, incrementando la pérdida de fuerza y función muscular. Además, no solo acelera la sarcopenia -pérdida de masa muscular, sino que en muchos casos aumenta la grasa corporal. Estos cambios se asocian a un grupo de patologías como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular, así como dislipemias, que es una alteración de los niveles de lípidos en la sangre».

El «estrés psicológico» también puede conducir a elegir los alimentos menos saludables y finalmente, «el déficit de vitamina D contribuye a esta pérdida de masa muscular, ya que interviene directamente sobre la contracción muscular». Por todo ello apunta que «entrenar en casa es imprescindible» en todos aquellos casos en los que no se pueda hacerlo fuera. 

«Se debe fomentar una mayor ingesta de proteínas entre las personas mayores, ya que las suelen tener muy por debajo de las óptimas»

Pero, ¿por qué es tan importante la masa muscular? «Es lo que sustenta el hueso. Necesitamos tenerla desarrollada o con cierto tono», responde. De lo contrario, «se atrofia. Con la edad, además, cuesta más crearla y se dan más casos de osteoporosis». La realidad es que, como sostiene la nutricionista, «estamos preparados para caminar y correr» y no para estar delante de una pantalla la mayor parte del día. 

Así las cosas, sugiere unas claves muy fáciles de seguir en casa, priorizando la fuerza al cardio. «Los que teletrabajan deberían levantarse de la silla cada hora. Caminar durante cinco o diez minutos o incluso hacer alguna sentadilla». Especialmente para este grupo, Cristina ha preparado un circuito casero.

«Si no se entrena hay que priorizar proteínas y grasas saludables por encima de carbohidratos complejos como pan, arroz o patata»

En cuanto a materiales, recomienda las bandas de resistencia, «que han demostrado ser igual de eficaces que las pesas y máquinas para mejorar la fuerza y la función física, sobre todo en las personas mayores». Para los más jóvenes, «un incremento de las repeticiones para inducir la hipertrofia muscular». Mientras, a los más mayores les alienta a caminar dentro o fuera de casa y a moverse a ser posible bajo indicación profesional «según las posibilidades de cada uno». 

Obviamente, el movimiento debe ir acompañado de una dieta saludable. «Una mayor ingesta de proteínas y alimentos con alto contenido en fibra también puede ayudar a reducir la sensación de hambre. Igualmente, menos ultraprocesados puede ser una estrategia útil para disminuir el consumo excesivo de comida y el aumento de peso». A ello se le pueden sumar los ácidos grasos Omega 3 y suplementos contra la pérdida de masa muscular como «monohidrato de creatina y HMB. Finalmente, vitamina D en caso de poca exposición al sol».

Cristina Filgueiras. Foto: Pere Ferré

RUTINA PARA HACER EN CASA (TRES DÍAS A LA SEMANA)

Movilidad articular de muñecas, cuello, espaldas, cadera, rodillas y tobillos.

Activación del ‘core’

  • 3 series de 30” planchas frontal
  • 6 series de 30” de planchas lateral (3 por lado)

PARTE PRINCIPAL (ejercicios de fuerza en los que se trabajen todos los grupos musculares, FULL BODY)
3 series de 15 repeticiones con 30” de descanso. Para incrementar la intensidad utilizar miniband, mancuernas o barra.

  • Sentadilla
  • Lunge
  • Hip Thrust
  • Peso muerto
  • Press de espaldas
  • Flexiones
La nutricionista cambrilense en la plaça Aragó. Foto: Pere Ferré

CONSIDERACIONES GENERALES NUTRICIONALES

  • Los días que se entrene la fuerza, comer antes fuentes de hidratos de carbono complejos (pan, avena, arroz, patata, boniato, pasta, legumbres, etc) junto con una fuente de proteína y de grasa. Por ejemplo, pan integral con aguacate y atún. 
  • Tras entrenar, la combinación ideal para recuperar es la fruta y una fuente de proteína (huevo, carne, pescado, proteína en polvo, claras, etc). Ej: Smoothie de fresas con yogur natural o con proteína en polvo.
  • Incluir fuentes de proteínas en todas las comidas.
  • Los días que no se entrene la fuerza, priorizar un mayor consumo de proteína y de grasas saludables (frutos secos, aguacate, aceite de oliva virgen extra o de coco), que de hidratos de carbono complejos, ya que estos se utilizan cuando hacemos un esfuerzo intenso. Ej, de comida o cena sin hidratos de carbono: Crema de calabaza con un huevo duro y Salmón con verduras escalivadas. De postre, yogur.
  • Tener muy presentes las verduras en las comidas principales, ya sean crudas, cocidas, en cremas, gazpachos, escalivada, vapor, etc.
  • Agua como bebida de elección.

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