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Vitaminas y minerales, escudos del sistema inmune

Hábitos. Ante los cambios de temperatura del otoño, seguir una dieta equilibrada y aliviar el estrés refuerza las defensas

Sílvia Fornós

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FOTO: GETTY IMAGES

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«Los cambios bruscos de temperatura del otoño hacen que el cuerpo sufra estrés térmico, que se traduce en un mayor cansancio (sensación de agotamiento, fatiga o incluso calambres musculares). Eso, a su vez, deriva en otros síntomas, como jaquecas al despertar, irritabilidad o falta de concentración, así como una mayor vulnerabilidad a enfermedades como catarros o constipados». Partiendo de esta base, una alimentación equilibrada y saludable, rica en vitaminas y minerales, contribuirá a reforzar el sistema inmunológico. Al respecto, la doctora Rosa María Albaladejo Perales, dietista-nutricionista y profesora asociada de la Unitat de Nutrició de la URV, explica que «las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales para el sistema inmunológico y para el buen funcionamiento del cuerpo».

¿Qué sintomatología nos puede hacer sospechar que el sistema inmune está deprimido? «Empezamos a notar que cualquier afección, como un resfriado o un catarro, se prolonga en el tiempo, estamos más cansados, apáticos, tenemos problemas de cicatrización, caída excesiva del cabello, alteraciones en el hábito de ir al baño, etc.», explica la doctora. Asimismo, señala que «el sistema inmune y la flora intestinal están relacionados».

«Descansar y dormir correctamente contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico, mientras que el estrés es perjudicial»

Entonces, a la pregunta de si se transforma la flora intestinal con los cambios de estación, la dietista-nutricionista argumenta que «puede haber modificaciones cuando la persona padece alteraciones previas de algún tipo, por lo que, en un pico de estrés, pueden producirse transformaciones». En cuanto a la suplementación mediante plantas medicinales, la especialista asegura que «no existe evidencia científica suficiente sobre la efectividad» y advierte que «pensar que son inocuas no es del todo correcto, ya que algunas están contraindicadas en determinados pacientes, como el anís para mujeres embarazadas».

Vitaminas
En este apartado, para ayudar al organismo a adaptarse mejor al otoño encontramos en primer lugar la vitamina C, de la que Rosa María Albaladejo destaca que «es beneficiosa para el sistema inmune, entre otras propiedades, para mantener la función de unas moléculas llamadas interferon gamma, que inhiben la replicación de virus y luchan contra las bacterias». En este sentido, aunque se asocia la vitamina C con la naranja, mandarina y pomelo, hay otros alimentos que contienen más de este nutriente, como el kiwi y las fresas, incluso en mayor cantidad, además de los pimientos, el brócoli, las verduras de la familia de la col, etc.

Por su parte, la vitamina E –presente en cereales integrales, el aceite de oliva, el aceite de girasol, vegetales de hoja verde y frutos secos– destaca «por tener una elevada carga antioxidante»; mientras que la vitamina A –disponible en alimentos como el huevo, lácteos, mantequilla, frutas y verduras de color rojo y naranja son ricas en betacarocenos– «además de contribuir a la detección de los virus, ayuda a reforzar las mucosas del cuerpo, que actúan como barreras contra los patógenos que son perjudiciales para nuestra salud». 

La doctora Rosa María Albaladejo Perales, dietista-nutricionista. Foto: Alfredo González

En cambio, la familia de vitaminas del complejo B (B1, B6, B9, B12) «contribuyen a fortalecer y desarrollar correctamente los linfocitos», dice la doctora, quien señala que «de forma general se hallan en verduras y frutas frescas, cereales y legumbres, mientras que la vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal, pescados, mariscos, carne, huevos, lácteos, etc.». Por ello, sigue explicando la doctora, «las personas que estrictamente siguen una alimentación vegetariana o vegana deben tomar un suplemento de B12, ya que en los alimentos de origen vegetal la vitamina B12 es inactiva y el cuerpo no tiene capacidad de activarla». Mientras, los flavonoides –presentes en la mayoría de alimentos– también son beneficiosos para el sistema inmune en tanto que «son sustancias antioxidantes por naturaleza que encontramos en los vegetales, y además contribuyen a potenciar la absorción de vitamina C».
Asimismo, en cuanto a la vitamina D, Rosa María Albaladejo explica que los estudios científicos son muy recientes por lo que no existe un consenso en el ámbito de la salud sobre los valores recomendables, aunque todo apunta a que tiene un papel importante en el sistema inmune». En este sentido, recalca que «el exceso no se elimina fácilmente, sino que se almacena en el cuerpo, por lo que un suplemento de vitamina D mal pautado puede ser un problema para la salud». 

Minerales
Del Hierro, detalla la dietista-nutricionista, «deben controlarse los valores en las mujeres jóvenes en edad fértil o que tengan una menstruación muy abundante; mientras que en personas con una dieta vegetariana desequilibrada, además de dar lugar a una anemia, otra de las consecuencias es que el crecimiento de las células que lucharán contra los virus o sustancias patógenas es más lento e incluso inferior». Así, son fuente de Hierro la carne roja, las almejas, berberechos, huevos y la leche. 

«Las vitaminas del complejo B contribuyen a fortalecer correctamente los linfocitos»

En cuanto al Zinc –disponible en semillas de calabaza, frutos secos, legumbres, cereales integrales, carne, pescados y huevos– destaca que es un mineral se encuentra en las células de todo el cuerpo y ayuda a mantener las defensas del organismo. «Hay que vigilar los valores en niños, mujeres embarazadas, lactantes, personas mayores, etc., ya que afecta a los órganos donde se desarrollan los linfocitos, alterando el crecimiento normal», explica la doctora.

Por último, del Selenio –presente en alimentos de origen animal, principalmente– comenta que «está relacionado con la síntesis de los anticuerpos».
Asimismo, la forma en la que cocinemos los alimentos ricos en vitaminas y minerales influirá en la absorción de los nutrientes, como en el caso de «las vitaminas C y E con el calor y la exposición a la luz, y por ello se recomienda hacer una ingesta cocinada y otra en crudo en las comidas principales». 

Estrés bajo control
Además de una alimentación equilibrada y saludable, en el desarrollo y la protección del sistema inmune también influyen otros factores. «Descansar y dormir correctamente contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico, mientras que la alteración del sueño y el estrés son perjudiciales», explica la doctora. Del mismo modo, practicar actividad física mejora la efectividad del sistema inmune frente a sustancias patógenas. Sobre este aspecto, la especialista puntualiza que «no es necesario practicar deporte de alta intensidad, sino que es suficiente con llevar una vida activa». 

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