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Alimentar las defensas contra el frío

Nutrición. Los alimentos ricos en vitaminas A, E, B6 y C, entre otras, fortalecen el sistema inmune durante el invierno

Sílvia Fornós

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El estrés o una incorrecta higiene del sueño también afectan al sistema inmune. Foto: pixabay

El estrés o una incorrecta higiene del sueño también afectan al sistema inmune. Foto: pixabay

El frío viene acompañado de catarros y gripes que reflejan el estado de salud de las defensas. ¿Se puede mejorar el sistema inmune y las defensas a través de la alimentación? La respuesta es sí. La razón, tal y como explica Marisa Burgos, dietista-nutricionista de Alimmenta (www.alimmenta.com), está en que «la inflamación y la inmunidad están determinadas por una serie de factores, entre ellos la alimentación, pero también por la genética, las alergias, el medio ambiente y el estrés». La misma experta añade que «las cepas del resfriado cambian año tras año. Además, en épocas de estrés las hormonas de la adrenalina y el cortisol también actúan negativamente, por lo que estamos más expuestos a coger este tipo de infecciones», tanto adultos como niños.

Evitar alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares es el primer paso para tener las defensas en un nivel óptimo. «De lo contrario, si consumimos estos productos en exceso lo que hacemos es desplazar otros alimentos y alejarnos de una dieta rica y equilibrada», detalla Sara Martínez, también dietista-nutricionista de Alimmenta. 

Además de la alimentación, hay otros factores que influyen en que el nivel de defensas del organismo sea el correcto, como por ejemplo practicar ejercicio. De hecho, diferentes estudios han demostrado que la actividad física moderada tiene un efecto altamente positivo en el sistema inmunitario. «El estrés, abusar del alcohol, el tabaquismo o tener una incorrecta higiene del sueño, es decir, no dormir las horas necesarias también son factores perjudiciales para el sistema inmune», detalla Sara Martínez. 

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Hacer deporte de una forma moderada también contribuye a mejorar las defensas durante los meses de frío. FOTO: pixabay

Fortalecer las defensas
Cambiar los hábitos de alimentación es un buen comienzo para ‘esquivar’ las dolencias relacionadas con la época invernal. «En el caso de las personas omnívoras lo ideal es que el 70% de la alimentación esté integrada por alimentos de origen vegetal, y el 30% restante sea de origen animal», detalla Sara. Esto significa llenar la nevera y la despensa con verduras, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos. Los alimentos ricos en antioxidantes, como los frutos rojos, también son beneficiosos.

Vitaminas e hidratación
El aporte de vitaminas A, E, B6, C y B12 y ácido fólico también ayuda a fortalecer las defensas durante los meses de frío. «Concretamente, las personas que son veganas deben prestar especial atención a sus niveles de vitamina B12, porque solo se encuentra en alimentos y productos de origen animal, como carne, pescado, huevos y productos lácteos», detalla Sara Martínez. Si ya se encuentra en medio de un proceso catarral, no olvide cuidar la hidratación. «Incorporar líquidos es muy importante. Además del agua, puede echar mano de infusiones de jengibre y limón. Y también de manzanilla y té verde que son ricas en antioxidantes», detalla Marisa Burgos. 
Además de las sopas y las cremas, los licuados de frutas y verduras también son una buena opción porque, en palabras de las dietistas-nutricionistas, «tienen un alto valor nutritivo en fibra, minerales y vitaminas, y tienen la ventaja de permitir todo tipo de combinaciones de sabores».

Las infusiones de jengibre y limón también contribuyen a una correcta hidratación

Productos ‘milagro’
«Mejora las defensas», «refuerza la flora intestinal» o «ayuda al cuerpo a hacer frente a ciertas agresiones externas» son algunos de los mensajes que a diario rodean productos que se venden bajo la etiqueta de que activan las defensas. «Son zumos antioxidantes o lácteos fermentados que por la adición de hierro o zinc, vitamina C o vitamina D permiten a la industria alimentaria decir que participan en el sistema inmunitario o que mejoran las defensas», afirma Sara Martínez. Pero la misma dietista-nutricionista apunta el siguiente matiz: «la participación no significa que tomando una dosis mejore la inmunidad. En la industria alimentaria existe un vacío legal que aprovechan las empresas para alegar estos beneficios», detalla. 

No pierda el tiempo
Si todavía no tiene el hábito de comer de forma equilibrada, Marisa Burgos le recomienda ser precavido los meses anteriores a la llegada del frío y del invierno. «En septiembre, por ejemplo, es un buen mes para empezar a introducir cambios en la alimentación, porque la exposición al frío hace que las defensas puedan bajar y sea más propenso a infecciones», detalla la experta. «Una alimentación variada debe entenderse como un hábito, por esta razón cuando antes empiece mucho mejor. Y sus defensas y sistema inmune también se lo agradecerán, además de su salud», concluyen ambas dietistas-nutricionistas. 

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