Mantener el hambre a raya

El control del peso corporal es un reto y al mismo tiempo una pesadilla para miles de personas. Científicos del grupo de investigación MoBioFood, de la Universitat Rovira i Virgili (URV), constatan que determinados componentes alimentarios pueden actuar sobre la sensación de saciedad con resultados que emulan los tratamientos quirúrgicos.

El estudio Estratègies alimentàries per controlar el pes resalta la elevada disponibilidad de alimentos que hay en la sociedad en combinación con una baja actividad física, dos factores, entre otros, que son muy relevantes a la hora de favorecer la acumulación de grasa corporal.

Los investigadores explican que las herramientas para combatirla son un control de lo que se ingiere, los cambios de hábitos y, en ocasiones, ciertos supuestos farmacológicos que también contribuyen a mejorar el estado de la persona. Asimismo, en casos extremos se puede llegar a tratamientos quirúrgicos.

Una comida cada tres horas
Pero sin necesidad de ir tan lejos, se puede mantener el hambre a raya con una serie de pautas. La nutricionista Raquel Olvera aconseja realizar «cinco o seis comidas diarias, en las que deben estar presentes tanto los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) como los micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes, por ejemplo). En ninguna debe faltar ninguno de estos elementos». Es decir, que para estar saciados «y evitar una degradación muscular por falta de nutrientes, debemos comer cada tres horas», explica.

No obstante, en ocasiones la teoría choca frontalmente con la práctica y según el trabajo que se desarrolle es imposible encontrar el tiempo adecuado para comer. En estos casos existe otro tipo de proteínas que se pueden encontrar en forma de suplementos. Una de las mejores opciones, según explica esta especialista es «tomar una secuencial, que combina tres tipos de proteínas con diferentes tiempos de absorción. Hablo en este caso de la que yo utilizo, que es la MVP S3cuencial de Big Suplementación».

 «Contiene un concentrado de proteína de suero avalada por el laboratorio AnVolac, un aislado de proteína de suero con calidad Provon y una caseína micelar, que es la última que se liberará, con calidad Solmiko proveniente del laboratorio Glanbia. Esta es una buena opción para no provocar un catabolismo muscular por falta de nutrientes y la que nos mantendrá saciados durante mayor tiempo, antes de hacer la siguiente comida».

Ejercicio físico
La alimentación, en cualquier caso, se debe combinar con el ejercicio físico y tal y como apunta Olvera, «dependiendo de lo que queramos conseguir con el ejercicio -subir masa muscular, bajar de peso o simplemente mantenernos- es importante estar bien alimentados, incluso aportando un poco más de kilocalorías en nuestra dieta para poder hacer más llevadero el día y conseguir nuestros objetivos».

Especifica que dependiendo del ejercicio físico que se practique, «siempre habrá que añadir a nuestra dieta alimentos que sean ricos en aminoácidos esenciales o un aporte extra de proteína para regenerar el músculo roto, pero haciendo estos aportes de forma saludable y sabiendo cómo utilizar los suplementos o la comida que debamos ingerir».

Prohibido picar y guerra al azúcar
Lo que no se debe hacer en ningún caso es picar, «ya que provoca que se tengan más ganas de comer y más ansiedad». También aconseja, asimismo, evitar comer productos azucarados o salados, comidas muy copiosas o fast food.  Por otra parte, el azúcar se debería prácticamente suprimir de la dieta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sólo recomienda ingerir, como máximo, unos 25 gramos al día, y aun así se baraja la posibilidad de reducir esta cifra. Olveda proporciona una lista de efectos negativos que invita a no consumirlo. Además de ser adictivo, de servir de alimento a las células cancerígenas y estar relacionado con el cáncer de mama, ovarios o páncreas, rompe el equilibrio hídrico, puede producir piedras en la vesícula, provoca envejecimiento prematuro, alergias alimentarias o niveles bajos de vitamina E.  

Esta experta en alimentación, nutrición y dietética es propietaria de Fitcoffee, un establecimiento ubicado en la calle Unión, de Tarragona, donde además de venta directa dispone de una consulta en la que elabora dietas y aconseja sobre qué se debe comer, en qué momento y en qué cantidad, algo indispensable para mantener la buena salud y un control de peso todo el año, no sólo a las puertas del verano.

Los recomendados Ricos en fibra, proteínas y agua

Los componentes de extracto de las semillas de uva pueden hacer disminuir la secreción de la grelina, una hormona que transmite al cerebro la sensación de hambre. Los investigadores de MoBioFood, tras revisar diferentes estudios, concluyeron que reducir el hambre y frenar la ingesta de energía en el organismo se podría conseguir diseñando combinaciones de componentes alimentarios que hagan conjuntamente este efecto simultáneo.

Saciantes
Frutas, verduras, patata, en especial si está cocida, legumbres, carne magra, pescado, farináceos integrales o pasta de Konjac, que apenas tiene calorías... «Todos estos alimentos sacian. Son ricos en fibra, proteínas y agua», comenta la nutricionista Raquel Olvera. Aclara que «estos son alimentos que tardan más en descomponerse en nuestro estómago, dándole un trabajo extra y por lo tanto alargando la duración en la que nuevamente empezaremos a sentir hambre. El principal es la proteína y le sigue la fibra, ya que ésta nos aporta en todos los platos un bajo índice glucémico haciendo que no se produzcan picos de insulina importantes que nos provoquen la ansiedad de comer cosas dulces».

Cómo cocinarlos
Esta experta en farmacia y parafarmacia especifica que el alimento no es todo ya que su forma de cocinarlo o ingerirlo puede hacer que se esté más o menos saciado. Así, asegura que «nos sacia más un alimento entero que si lo haces puré o lo trituras porque si «nuestro estómago tiene trabajo durante varias horas la sensación de saciedad será mayor durante más tiempo». 

Sin prisas
A pesar de la vorágine diaria, de la desorganización de horarios y de las mil y una actividades que se llevan a cabo, es importante comer despacio ya que «la saciedad llega a nosotros a los diez minutos aproximadamente después de haber empezado a comer. Por eso, cuando procuramos masticar más los alimentos, ingerimos las cantidades necesarias, sin excesos y a nuestro estómago llega lo que realmente necesita para empezar su digestión». En caso contrario se come más, tragándolos casi enteros, lo que además provoca que la digestión sea difícil y pesada.