Dieta saludable, también en verano

La época estival perfecta para un 70% de ciudadanos españoles es el resultado de una combinación de playa, una buena paella y una cerveza fresca. Así lo reflejaba el estudio El verano ideal de los españoles, realizado por Madison Market Research y publicado a principios de este mes.

Paella, playa y cerveza. Tres cosas al alcance de la mano de cualquier tarraconense. Ahora bien, ¿es también la mezcla perfecta para el organismo? ¿Qué ocurre con la dieta alimenticia? «En esta época del año es posible comer de forma saludable en un restaurante en la playa», apunta el dietista-nutricionista e investigador de la Universitat Rovira i Virgili (URV), Guillermo Mena-Sánchez, quien pone un ejemplo no convencional para demostrarlo.

«Antes de la comida es importante realizar algún tipo de actividad física. O bien jugar a las palas si se va en familia a la playa, con niños. O nadar, si se trata de una pareja o amigos. Por supuesto, en una hora en la que los rayos del sol no quemen la piel. Es decir, evitando la franja de 12 a 16.00 horas. Ya en el chiringuito, para picar, se pueden pedir unos mejillones, boquerones, almejas o sepias. Una ensalada para compartir, ya sea de ventresca o de tomate laminado con aceite de oliva, vinagre de módena y orégano. De segundo, una paella. Y ahí es cuando hay que controlarse», manifiesta. ¿Cómo? «¿Se ha hecho ejercicio? Se puede comer, pero siempre se debe acabar el plato con una sensación de comodidad estomacal, no muy saciado. Si sobra se puede llevar a casa porque si bien la comida no hay que tirarla, tampoco es cuestión de que nosotros mismos seamos la basura. Y, por descontado, sin alcohol porque está relacionado de forma directa con enfermedades como el cáncer».

Saber combinar los alimentos  es fundamental para ayudar a mantener una buena salud, tanto como cocinarlos adecuadamente y aprender a escogerlos en el supermercado si no se puede comprar en el mercado de proximidad, que es la primera opción de este profesional.
«El pequeño comercio te da una cosa que no te dará nunca la gran superficie y es la confianza, que hace que haya menos riesgo de coger un producto que no sea tan saludable», sostiene. En este sentido, las etiquetas son una de las claves para saber qué comprar y cómo ya que, por normativa, los ingredientes que contiene un alimento deben estar ordenados de mayor a menor cantidad  «y si el azúcar es el tercero y estamos hablando de pan, por ejemplo...».

 ¿Qué hacer para no equivocarse? Priorizar es el término. «Hay que escoger los alimentos que recomiendan las grandes entidades», sugiere Guillermo. Así, la dieta mediterránea es una posibilidad (dietamediterranea.com). En el lado opuesto, se debe evitar el patrón occidental. A saber, el que incluye más alimentos procesados, mucha cantidad de productos cárnicos, bollerías industriales y azúcar simple.

 Qué hay que saber
En cuanto al azúcar, «la mejor elección no es el blanco refinado. Hay otras fuentes, como por ejemplo la miel. Y la fruta contiene azúcar simple, que es totalmente defendible», afirma Guillermo.

Los zumos frescos también entran bien en esta época del año. Sin embargo, las recomendaciones de los profesionales están cambiando en los últimos tiempos. «El problema está en que, además de vitaminas, el zumo tiene también una cantidad de fructosa muy importante y que desgraciadamente se toma en quince segundos. Lo más importante es ingerir la pieza de fruta con la piel, poco a poco, la que más guste de temporada. Después se puede pasar a los smoothies. Es decir, se coge la fruta, se tritura con la pulpa, se puede mezclar con un lácteo o bien con otra pieza de fruta, verduras u hortalizas y se hace un batido. El otro paso es el zumo solo con la pulpa. Y a partir de aquí se empieza a oscurecer la cuestión que es, por ejemplo, tomarse un zumo sin pulpa o uno comercial».

Porque se da la circunstancia de que la pulpa es la encargada de que el azúcar no suba rápido a la sangre, que «es lo que hace que nos quedemos saciados y es una fuente de vitamina importantísima», revela este científico.

En cualquier caso, se debe comer fruta ya que «no se asocia a ganar peso, pero tampoco a ninguna enfermedad cardiovascular, ni a diabetes, sino todo lo contrario. Junto a ella, las verduras y hortalizas se vinculan con menor riesgo de sufrir estas patologías y de aquí se va subiendo. Frutos secos, fruta semideshidratada, cereales integrales y legumbres», apunta.

En este punto, suplir la carne con legumbres es una opción porque tienen una parte de carbohidratos que son una fuente de energía importante y de proteína de calidad, explica este profesional. Sin embargo, con matices. Así, manifiesta que si se incluye esta fuente de proteína realmente ya se está de alguna manera cubierto y «realmente no es necesario ni tomar carne, ni pescado ni huevos. Una dieta vegetariana bien hecha es defendible. Pero es complicada de hacer ya que cuando se eliminan grupos de alimentos densos en nutrientes como huevos y lácteos, si se trata de una dieta estricta, mi pregunta es ¿con qué se está cubriendo esto? ¿se está haciendo de forma correcta?  Y en los hospitales nos estamos encontrando con que dietas veganas mal hechas o bien impuestas a niños sin un correcto asesoramiento médico pueden provocar deficiencias en vitamina D, energéticas o del calcio, y esto en un menor puede ser crucial porque se le puede frenar el crecimiento».

En cualquier caso, dieta no significa verano y va más allá del mero hecho de perder peso. Es una manera de comer, un hábito saludable, una opción de vida. «Realmente se hace dieta por la estética, es así de triste, sobre todo las personas que tienen un problema de peso. No se reconocen como personas que tienen una enfermedad, pero lo que se debe hacer es un cambio de chip porque se trata de una patología en la que entran en juego diferentes factores ya sean genéticos, ambientales, de estrés, por falta de ejercicio, de motivación, por dormir mal o a causa de una inapropiada alimentación. Por todo ello se acaba ganando peso».

En definitiva, comer saludable es posible. Y si se lleva a cabo una alimentación equilibrada, siempre se puede saborear ese «capricho. ¿Por qué no? No todo es plancha y ensalada cruda».