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Dietas para un cuerpo de playa

Los expertos recomiendan un plato combinado con verdura y carne o pescado

Robert Brunet

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Siempre me ha gustado mucho practicar deporte. Cómo la mayoría de los chicos el deporte que solía practicar es el fútbol. No obstante hace ya unos años me retiré sin llegar a cumplir mi ilusión de jugar en el Barça o en el Nàstic. Aunque jugué en el segundo equipo de la Pobla de Mafumet donde guardo muchos amigos y grandes tardes de diversión.

Al dejar el futbol desafortunadamente engorde unos kilos, los cuales me han sido de momento imposibles de eliminar. Para poder eliminar estos kilos he intentado muchas dietas, aunque todas han fracasado. El problema es que me cansaba de todas las dietas y siempre volvía a los dulces y otras comidas con muchas calorías.

Investigando por internet llegue a la conclusión que tenía de aplicar las matemáticas a mí dieta, por lo que la llamo la dieta de los números aproximados. Esta no es una dieta estrictamente hablando, sino que consiste en contar las calorías que ingresamos y las que consumimos, ya que si se quiere perder peso se tienen que liberar más calorías de las que ingerimos.

La primera pregunta entonces sería ¿Cuántas calorías debo consumir al día? Pues hay una regla que dice que si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres mujer por 23. A este cálculo se le tiene de sumar 200kcal si tienes menos de 25 años, si tienes entre 25 y 45 años no tienes de sumar ni restar nada, y si tienes más de 45 años resta 200kcal. Entonces para mí que tengo 29 años y peso 90 kilos tendría de consumir 2.250kcal al día, pero como quiero perder peso le podría restar 150kcal por lo que serían 2.100kcal.

¿Cómo puedo saber cuántas calorías he ingresado? De manera exacta es casi imposible, pero si nos creamos una tabla personalizada de los alimentos que comemos y las calorías que llevan, podemos hacer un cálculo aproximado sobre lo que tendríamos de consumir en nuestro caso. Si para desayunar comes un bocadillo, pues depende de lo que lleve pero para empezar a orientarte súmale 350kcal. Si en lugar del bocadillo comes una pieza de fruta y un yogurt, pues si la pieza de fruta es un plátano serían 90kcal y un yogurt sobre unas 60kcal. Si a media mañana tienes otra vez hambre, se recomienda una manzana ya que solo lleva 50kcal. Entonces para el desayuno se recomienda no consumir más de 450-500kcal. Para comer es más difícil calcularlo ya que puede ir desde una ensalada (200kcal) hasta una pizza (1.300kcal). Aquí los expertos recomiendan un plato combinado con un poco de verdura y carne o pescado. Mejor pescado que carne, pero si es carne, mejor blanca que roja. Este combinado podría suponer unas 700kcal.

Hemos llegado a la mitad del día, es importante tener en cuenta que en la primera mitad del día tenemos de ingresar entre un 60-65% de las calorías totales del día, ya que tenemos más tiempo para consumirlas. Entonces hasta aquí hemos ingerido unas 400kcal al desayuno, más 700kcal en la comida lo que serían 1.150kcal. A este número le tendríamos de sumar quizá 100kcal del café o del zumo. Por el agua o el té, no nos tenemos de preocupar. A media tarde para la merienda tendríamos de comer un poco menos que en el desayuno, quizá un bocadillo más pequeño o una pieza de fruta y un yogurt, lo ideal es que no superase las 400 kcal. Finalmente, la cena se recomienda que sea ligera y que no supere las 500 kcal. Un poco de verdura con una pieza de carne o pescado más pequeña que en la comida sería lo ideal. La suma de todo lo descrito sería de 2.150 kcal, lo cual para mi peso sería excelente.

No obstante la clave de todo esto está en la constancia, ya que el problema es que hay muchos alimentos que son muy calóricos y que si los consumimos nos pasamos de calorías diarias. Entre estas comidas muy calóricos tenemos: pizza (1.300 kcal), kebab (1.000 kcal), hamburguesa completa (900 kcal), ración patatas fritas (850 kcal), chocolate (550 kcal) o donut (450kcal) entre muchas otras comidas que tenemos de evitar. Además tenemos de tener en cuenta las bebidas, mientras el agua no tiene casi calorías, las bebidas azucaradas y sobre todo las bebidas alcohólicas, especialmente las destiladas, tienen muchas calorías.

Hasta aquí las calorías que le sumamos al cuerpo, la segunda parte son las que restamos. Para restarle calorías al cuerpo tenemos de movernos mucho. Hay muchos deportes que podemos hacer desde caminar, correr, ir en bici, nadar, ir al gimnasio, jugar a fútbol entre muchos otros. De estos personalmente recomiendo caminar al menos 14.000 pasos al día, lo que serían 10 km, con esto quemaríamos ya unas 800-900 kcal. Adicionalmente una hora de deporte sería muy interesante. Si esta hora la dedicas a correr a una velocidad de 9 km/hora quemas alrededor de 1.200 kcal, si lo tuyo es ir en bici poniendo a una velocidad de 16 km/hora quemas alrededor de 500 kcal, mientras si te decantas por nadar las calorías quemadas son de 1.140kcal/hora.

Si realizáramos este plan todos los días durante 3 meses, estoy seguro que este verano podríamos lucir de abdominales en la playa del Miracle, la Arrabassada o en la Playa Larga. Cómo la época de calor en Tarragona dura hasta finales de setiembre aún estamos a tiempo de implementar estas estrategias para lucir un cuerpo mediterráneo.

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