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Conciliar el sueño cuando el calor aprieta

Consejos. La temperatura elevada, el aumento de las horas de luz o los cambios en la alimentación perturban el descanso

Sílvia Fornós

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FOTO: GETTY IMAGES

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El sueño de una noche de verano puede convertirse en una pesadilla cuando el mercurio está por las nubes. Por esta razón, tener unos buenos hábitos antes, durante y después de dormir contribuirá a una mayor sensación de descanso y bienestar al día siguiente. Aunque, tal y como indican desde el Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya, «no todo el mundo necesita dormir lo mismo, ya que hay personas más dormilonas que otras, no hay que olvidar que hay que descansar».

Por esta razón, además de dormir, también importa cómo y dónde conciliamos el sueño, por lo que hay que cuidar la postura, la tipología de almohada y colchón, el ruido y la luz que nos rodean, o la temperatura ambiente.

«Con temperaturas por encima de los 22 grados, lo que se conoce como noches tropicales, el descanso se dificulta, ya que para que el sueño puede ser profundo es necesario que el cuerpo pueda eliminar calor, lo que se hace más difícil con temperaturas altas y con una elevada humedad ambiental», explica el doctor Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño. En esa misma línea, Noema Pérez, fisioterapeuta y osteópata que forma parte la Xarxa Sanitària Santa Tecla en el Cap Llevant y miembro de la sección territorial de Tarragona del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya, recuerda que «la habitación debe ser un lugar tranquilo para poder dormir cómodos, es decir, un espacio de confort». Así, debemos controlar los ruidos externos y evitar la luz, por ejemplo, con las persianas bajadas, aunque las ventanas estén abiertas.

Asimismo, la postura en la que nos acostemos también influirá en nuestro descanso durante la noche. Sobre ello, la especialista comenta que «generalmente, la postura aconsejable y más saludable es la posición fetal hacia el lado izquierdo para que repose el estómago». Si bien, sigue explicando la fisioterapeuta, «también se puede dormir boca arriba con una almohada detrás de las rodillas, siempre y cuando la persona no padezca problemas lumbares o sea una mujer embarazada».

Del mismo modo, señala la experta, «si a priori la persona no tiene ninguna patología cardíaca o problema respiratorio, hay personas que podrían dormir también boca abajo, una posición contraindicada cuando se tiene un diagnóstico de enfermedad cardíaca».

¿Dormir sin almohada es contraproducente? «Si no existen dolencias lumbares, no habría problema, ya que cuando dormimos arqueamos más la espalda, es decir, se acentúa la curva lumbar», afirma la especialista.

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Noema Pérez es fisioterapeuta y osteópata y miembro de la sección territorial de Tarragona del Col·legi de Fisioterapeutes. Foto: F. Acidres

Sobre la importancia de escoger una buena almohada y colchón para contrarrestar los problemas cervicales, la fisioterapeuta apunta que «alrededor de la que más estudios se han hecho es sobre los beneficios de la almohada de viscoelástica, pero lo más importante es que cada persona se sienta cómoda y que el cojín se adapte a su medida cervical». En cuanto al colchón, también prevalece la comodidad, si bien «la viscoelástica es un tejido que se adapta a cada persona, aunque hay quien prefiere un colchón duro».

Perjudicial también resulta dormir con el aire acondicionado o el ventilador encendido toda la noche, a riesgo de sufrir una contractura, ya que «el cuello y la columna son sensibles a los cambios de temperatura», detalla la fisioterapeuta, quien recuerda que «mientras dormimos los músculos se relajan, por lo que el aire frío no es lo más aconsejable, sino que es mejor tener la habitación bien ventilada».

Asimismo, a la hora de acostarnos, Noema Pérez aconseja «realizar, durante unos minutos, respiraciones diafragmáticas y profundas». Asimismo, también ayudará a conciliar el sueño «cenar un par de horas antes para evitar que la temperatura corporal se eleve por la digestión, darse una ducha y ponerse el pijama justo antes de acostarse para evitar sudar».

Sobre qué otros factores externos influyen en la calidad del sueño en verano, la misma experta cita las pantallas de los dispositivos móviles. Por esta razón recomienda que «evitar la exposición dos horas antes de acostarse en la cama». Por otro lado, a la hora de despertar, y para activar la musculatura, dice la fisioterapeuta, «es recomendable no levantarse de golpe, sino que es preferible girarse de lado, bajar las piernas de la cama e incorporarse».

También sería beneficioso hacer estiramientos, o incluso alguna clase de yoga matinal porque, dice Noema Pérez, «es más recomendable hacer ejercicio a primera hora de la mañana que al atardecer, para evitar que el cuerpo se active y luego resulte más difícil conciliar el sueño».

Por último, desde la Asociación Española del Sueño recuerdan que «mientras que algunas solo necesitan dormir entre 5 y 6 horas, otras precisan 10 o más. No obstante, lo normal es que un adulto sano duerma un promedio de 6 a 8 horas y media. Para valorar si las horas que he dormido son las que necesito debo comprobar cómo me encuentro al día siguiente».

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