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Poke Bowls, platos llenos de energía

Cocina. La combinación de ingredientes saludables garantiza el aporte de proteínas, hidratos, fibra, vitaminas y minerales

Sílvia Fornós

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FOTO GETTY IMAGES

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En el mundo de las ensaladas hay vida más allá de la lechuga, la zanahoria y el tomate. La esperanza culinaria son los Poke Bowls, una elaboración con orígenes hawaianos y que se ha convertido en una delicatesen para quienes buscan un plato único, rápido y saludable. En este sentido, la doctora Rosa María Albaladejo Perales, dietista-nutricionista y profesora asociada de la Unitat de Nutrició de la Facultat de Medicina de la URV, explica que «el Poke Bowl fue ideado por los pescadores hawaianos y resulta una combinación de trozos de pescado marinado, que es como se hacía antiguamente; cereales –arroz o quinoa; verduras variadas –como lechuga, tomate, zanahorias–; algas marinas –wakame–; una porción de proteína, ya sea de origen animal –salmón, atún o gambas– o vegetal –edamame o tofu–; y frutas –como el mango o la piña».

Asimismo, Montse Pallarés March, dietista-nutricionista deportiva y clínica, detalla que «el Poke Bowl aporta una gran cantidad de nutrientes. El pescado es una gran fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales como el omega 3; el arroz aporta hidratos de carbono; y las verduras, fibra, vitaminas y minerales. También incluye los llamados ‘superalimentos’, como las semillas o la quinoa, que aportan calcio y proteínas, o el alga wakame que aporta yodo». La misma asegura que «es un plato muy completo, saludable, natural, sin ultraprocesados y con un alto valor nutricional, por lo que se podría utilizar como plato único e incluso llevarlo en un ‘tupper’. Además, es muy saciante por su alto contenido en fibra».

l 70 g en crudo de arroz integral l 150 g hojas de lechuga variadas l 4 rábanos l ¼ cebolla morada l 50 g brócoli l 50g aguacate l 6 tomates cherry l Wakame (al gusto) l 150 g salmón l 2 c/p salsa de soja l 2 c/s aceite oliva virgen extra l 1 c/s sésamo tostado l 1 c/p semillas de chía y de lino l Zumo de lima l Jengibre fresco rallado

Colocar la base de arroz (previamente hervido con agua y sal y después escurrido); añadir la lechuga, el rábano en rodajas finas, la cebolla en rodajas; los tomates por la mitad y el brócoli picado encima. Rehidratar con agua el wakame y añadir al bol picada finamente. Marinar el salmón (previamente congelado) con salsa de soja, el aceite y el sésamo durante unos minutos. Cortarlo en dados y añadirlo al bol. Añadir las semillas de chía y lino por encima. Aliñar con el aceite, el zumo de lima y el jengibre.

Sobre esta base, dice Rosa Albaladejo, «los Poke Bowls han evolucionado hacia una comida rápida y en un porcentaje alto sana». Y es que a la hora de aliñar el plato, «debemos tener mucho cuidado con las salsas que le añadimos porque, aunque algunas son bajas en azúcares, otras como la teriyaki o mahonesas japonesas tienen un elevado contenido en grasas, azúcares y sal». Así, para potenciar el sabor, lo mejor es decantarse por una variedad de especias con aceite de oliva virgen extra; también podemos añadir, por ejemplo, maíz frito, guisantes salteados con una especia picante, queso fresco… siempre con moderación.

Como se observa, la mayoría de ingredientes son frescos. Por esta razón, la doctora Rosa María Albaladejo recomienda ser precavidos en cuanto al origen y la manipulación de los alimentos. «En primer lugar, debemos saber muy bien donde compramos los ingredientes, ya que por ley el pescado debe estar congelado 72 horas (previo al consumo, ya que se ingiere crudo) para evitar el anisakis; y en segundo lugar, al estar únicamente marinado sigue siendo un alimento fresco y, por lo tanto, no puede estar mucho tiempo fuera de la cadena de frío. Además, si le añadimos salsas como aderezo deberemos conservarlo, sí o sí, en frío».

En cuanto a los beneficios para la salud «en los Poke Bowls podemos variar los ingredientes, ya que hay mucha oferta para que el plato siga siendo equilibrado y saludable», dice Rosa María Albaladejo.

l 70 g en crudo quinoa l 150 g lechuga, espinacas, rúcula l 4 rábanos l ¼ cebolla morada l ¼ pepino l 30 g remolacha l Algas wakame l 100g tofu l 2 c/p salsa de soja l 2 c/s aceite oliva virgen extra l 1 c/s sésamo tostado l 1 c/p semillas de chía y de lino l Vinagre l Albahaca fresca

Colocar la base de quinoa (previamente hervida con agua y sal durante 15’). Añadir las hojas de lechuga, espinacas y rúcula; el rábano en rodajas finas; la cebolla morada en rodajas, el pepino en rodajas finas y la remolacha por encima. Rehidratar con agua el wakame y añadir al bol picada finamente. Marinar el tofu con salsa de soja, el aceite y el sésamo durante unos minutos. Cocinarlo a la plancha, cortarlo en dados y añadir al bol. Añadir las semillas de chía y lino por encima. Aliñar con aceite, vinagre y la albahaca.

También encontramos versiones para el desayuno, conocidas como Açaí Bowl. «La base es la fruta, el açaí en polvo triturado con leche o bebida vegetal, al que le podemos añadir frutos secos, cereales sin azúcares, semillas y hojas de kale o espinacas baby», explica Montse Pallarés.

Saludable y equilibrado

En cuanto al tamaño del bowl, este dependerá de si somos mujer u hombre, por una cuestión de necesidades calóricas. Así, «una mujer de una estatura media de 1.65 metros y entre 60 – 65 kilos, la cantidad de arroz o quinoa ya cocidos debería ser de dos tazas de cortado, dos tazas de proteína y la cantidad de verdura que queramos; mientras que en el caso de un hombre añadiríamos tres tazas, tanto en la porción de proteína como de hidratos de carbono, la cantidad que se desee de verdura». En ambos casos, si deseamos añadir fruta, incorporaríamos una pieza.

Otra forma fácil de controlar las porciones es el método del plato de Harvard. «Consiste en dividir el plato en 3 partes: medio plato o 50% de ración de verduras (lo que cabe en dos manos juntas); un cuarto del plato o 25% de proteína (lo que cabe en la palma de la mano abierta y de grosor el dedo meñique de la mano), y un cuarto del plato o 25% de cereales o farináceos (lo que cabe con el puño cerrado). Con esta medida se consigue un plato equilibrado, sin déficits ni excesos de ningún grupo de alimentos», explica Montse Pallarés.

l 70 g en crudo quinoa l 150 g hojas de rúcula, espinacas, canónigos l ¼ mango l 50 g aguacate l ¼ cebolla morada l ½ zanahoria mediana rallada l Wakame l 150 g atún fresco l 2 c/p salsa de soja l 2 c/s aceite oliva virgen extra l 1 c/s sésamo tostado l 1 c/p semillas de chía y de lino l Zumo de lima

Colocar la base de quinoa (previamente hervida con agua y sal durante 15’). Añadir la rúcula, espinacas, canónigos encima; el mango cortado a dados; el aguacate y la cebolla morada, en rodajas; y la zanahoria. Rehidratar con agua el wakame y añadir al bol picada finamente. Marinar el atún fresco (previamente congelado) con salsa de soja, el aceite y el sésamo durante unos minutos. Cortarlo en dados y añadirlo al bol. Añadir la chía y el lino por encima. Aliñar con el aceite y el zumo de lima.

La tendencia hacia la alimentación a base de los Poke Bowls también tiene su razón de ser en el mayor interés por el healty fast food –comida rápida y saludable. Según Rosa María Albaladejo «además, destaca el mayor interés por seguir una alimentación vegetariana y vegana», aunque advierte que «esto no significa escoger productos elaborados o ultraprocesados, ya que por ser proteína vegetal no son más saludables unas salchichas de tofu que unas de pollo; debemos fijarnos en los ingredientes, las grasas que aportan y las veces a la semana que los consumimos».

Por todo ello, los Poke Bowls «son una manera de controlar lo que comemos, en forma de plato principal», afirma Rosa María Albaladejo. Asimismo, la experta en nutrición hace hincapié en que «con los Poke Bowls conseguimos aquello que los dietistas-nutricionistas queremos y es que la comida no sea monótona, sino variada». El resultado es un festín para el paladar.

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