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En el mundo de las ensaladas hay vida más allá de la lechuga, la zanahoria y el tomate. La esperanza culinaria son los Poke Bowls, una elaboración con orígenes hawaianos y que se ha convertido en una delicatesen para quienes buscan un plato único, rápido y saludable. En este sentido, la doctora Rosa María Albaladejo Perales, dietista-nutricionista y profesora asociada de la Unitat de Nutrició de la Facultat de Medicina de la URV, explica que «el Poke Bowl fue ideado por los pescadores hawaianos y resulta una combinación de trozos de pescado marinado, que es como se hacía antiguamente; cereales –arroz o quinoa; verduras variadas –como lechuga, tomate, zanahorias–; algas marinas –wakame–; una porción de proteína, ya sea de origen animal –salmón, atún o gambas– o vegetal –edamame o tofu–; y frutas –como el mango o la piña».
Asimismo, Montse Pallarés March, dietista-nutricionista deportiva y clínica, detalla que «el Poke Bowl aporta una gran cantidad de nutrientes. El pescado es una gran fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales como el omega 3; el arroz aporta hidratos de carbono; y las verduras, fibra, vitaminas y minerales. También incluye los llamados ‘superalimentos’, como las semillas o la quinoa, que aportan calcio y proteínas, o el alga wakame que aporta yodo». La misma asegura que «es un plato muy completo, saludable, natural, sin ultraprocesados y con un alto valor nutricional, por lo que se podría utilizar como plato único e incluso llevarlo en un ‘tupper’. Además, es muy saciante por su alto contenido en fibra».
Sobre esta base, dice Rosa Albaladejo, «los Poke Bowls han evolucionado hacia una comida rápida y en un porcentaje alto sana». Y es que a la hora de aliñar el plato, «debemos tener mucho cuidado con las salsas que le añadimos porque, aunque algunas son bajas en azúcares, otras como la teriyaki o mahonesas japonesas tienen un elevado contenido en grasas, azúcares y sal». Así, para potenciar el sabor, lo mejor es decantarse por una variedad de especias con aceite de oliva virgen extra; también podemos añadir, por ejemplo, maíz frito, guisantes salteados con una especia picante, queso fresco… siempre con moderación.
Como se observa, la mayoría de ingredientes son frescos. Por esta razón, la doctora Rosa María Albaladejo recomienda ser precavidos en cuanto al origen y la manipulación de los alimentos. «En primer lugar, debemos saber muy bien donde compramos los ingredientes, ya que por ley el pescado debe estar congelado 72 horas (previo al consumo, ya que se ingiere crudo) para evitar el anisakis; y en segundo lugar, al estar únicamente marinado sigue siendo un alimento fresco y, por lo tanto, no puede estar mucho tiempo fuera de la cadena de frío. Además, si le añadimos salsas como aderezo deberemos conservarlo, sí o sí, en frío».
En cuanto a los beneficios para la salud «en los Poke Bowls podemos variar los ingredientes, ya que hay mucha oferta para que el plato siga siendo equilibrado y saludable», dice Rosa María Albaladejo.
También encontramos versiones para el desayuno, conocidas como Açaí Bowl. «La base es la fruta, el açaí en polvo triturado con leche o bebida vegetal, al que le podemos añadir frutos secos, cereales sin azúcares, semillas y hojas de kale o espinacas baby», explica Montse Pallarés.
Saludable y equilibrado
En cuanto al tamaño del bowl, este dependerá de si somos mujer u hombre, por una cuestión de necesidades calóricas. Así, «una mujer de una estatura media de 1.65 metros y entre 60 – 65 kilos, la cantidad de arroz o quinoa ya cocidos debería ser de dos tazas de cortado, dos tazas de proteína y la cantidad de verdura que queramos; mientras que en el caso de un hombre añadiríamos tres tazas, tanto en la porción de proteína como de hidratos de carbono, la cantidad que se desee de verdura». En ambos casos, si deseamos añadir fruta, incorporaríamos una pieza.
Otra forma fácil de controlar las porciones es el método del plato de Harvard. «Consiste en dividir el plato en 3 partes: medio plato o 50% de ración de verduras (lo que cabe en dos manos juntas); un cuarto del plato o 25% de proteína (lo que cabe en la palma de la mano abierta y de grosor el dedo meñique de la mano), y un cuarto del plato o 25% de cereales o farináceos (lo que cabe con el puño cerrado). Con esta medida se consigue un plato equilibrado, sin déficits ni excesos de ningún grupo de alimentos», explica Montse Pallarés.
La tendencia hacia la alimentación a base de los Poke Bowls también tiene su razón de ser en el mayor interés por el healty fast food –comida rápida y saludable. Según Rosa María Albaladejo «además, destaca el mayor interés por seguir una alimentación vegetariana y vegana», aunque advierte que «esto no significa escoger productos elaborados o ultraprocesados, ya que por ser proteína vegetal no son más saludables unas salchichas de tofu que unas de pollo; debemos fijarnos en los ingredientes, las grasas que aportan y las veces a la semana que los consumimos».
Por todo ello, los Poke Bowls «son una manera de controlar lo que comemos, en forma de plato principal», afirma Rosa María Albaladejo. Asimismo, la experta en nutrición hace hincapié en que «con los Poke Bowls conseguimos aquello que los dietistas-nutricionistas queremos y es que la comida no sea monótona, sino variada». El resultado es un festín para el paladar.
