Más frutas y verduras y menos ultraprocesados

2021, Año Internacional. Los alimentos de origen vegetal aportan vitaminas y minerales para la regulación del organismo

16 enero 2021 08:30 | Actualizado a 16 enero 2021 18:04
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La Asamblea General de las Naciones Unidas ha designado el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras (AIFV), una declaración que pone de manifiesto el valor de estos alimentos «para la nutrición humana, la seguridad alimentaria y la salud, y el logro de los Objetivos de Desarrollo Sostenible de las Naciones Unidas». En esta línea, la doctora Rosa María Albaladejo Perales, dietista-nutricionista y profesora asociada de la Unitat de Nutrició de la Facultat de Medicina de la URV, advierte que las frutas y verduras «son un grupo de alimento cuyo consumo está disminuyendo, aunque en algunas zonas y poblaciones todavía se mantiene».

Por ello, hace hincapié en la importancia de promocionar sus beneficios, «no solamente son importantes por la cantidad de fibra que aportan a la dieta, sino que también nos proporcionan vitaminas y minerales que son fundamentales para la regulación del cuerpo humano». En este sentido, la experta cita «el hierro que contribuye en el transporte de oxígeno a la sangre; el calcio, fundamental para la contracción muscular y los dientes; la vitamina A que, además de participar en la melanina de la piel, también ayuda a tener una visión correcta… Son nutrientes que en mayor medida se encuentran en frutas y verduras y que su consumo disminuya es un problema».

parte, sigue explicando la dietista-nutricionista, «el escaso consumo de frutas y verduras es síntoma de que se sustituyen por otros, es decir, por hidratos simples y/o refinados y proteínas. Lo que nos lleva a un consumo excesivo de hidratos refinados, es decir, de productos procesados. Por lo tanto, si aumentamos la cantidad de proteínas y de hidratos de carbono refinados lo que tenemos asegurado es un aumento en el peso, obesidad y sobrepeso». 

Todo lo contrario de las frutas y verduras que, recuerda Rosa María Albaladejo Perales, «aportan una importante cantidad de fibra y de agua, lo que contribuye a saciarnos. En consecuencia, podemos controlar la energía que nos proporciona la comida, para que sea la suficiente, pero sin acumularse en nuestro cuerpo aportando ese aumento de peso». A la pregunta de si las frutas y verduras congeladas pierden propiedades, la dietista-nutricionista responde que «lo que pierden es sabor, pero no propiedades». Sobre esta cuestión, sigue explicando que «deben ser ultracongeladas (a más de -30 ºC) para mantener todas las propiedades nutricionales».

En relación con este proceso, la especialista en nutrición explica que «en el momento de la recolección, la fruta y la verdura empiezan distintos procesos de perdida nutricional, como la oxidación, pardeamiento, … En cambio, si ultracongelamos los alimentos detenemos estos procesos, pero, en contrapartida, el sabor se pierde». Por ello, para mantener tanto las propiedades nutricionales como el sabor, lo aconsejable es consumir frutas y verduras de temporada y de proximidad.

Falsas creencias

¿Cuántas raciones hay que comer al día de verduras?, ¿Mejor crudas o cocidas? Son algunas cuestiones que alimentan falsas creencias sobre la ingestión de fruta y verdura. «Al día, debemos comer mínimo dos raciones de verdura, en la comida y la cena. Y lo ideal sería una ración cocida y otra cruda, porque en esta última se mantienen todas las vitaminas de los alimentos». Y es que –sigue explicando la dietista-nutricionista– «hay verduras que por la acción del calor pierden parte de sus propiedades sobre todo las que son termolábiles, por ello lo mejor es cocinarlas al vapor». En cuanto a la controversia de si un zumo recién exprimido aporta la misma cantidad de nutrientes que la pieza de fruta entera, Rosa María Albaladejo Perales confirma que «eso es así, pero no por las vitaminas, sino por la fibra».

«En un zumo de naranja natural o un licuado de frutas la parte que se queda en el exprimidor, la pulpa, es la fibra y, por ello, lo que acaba en el vaso es agua con hidratos de carbono simples», afirma la especialista y añade que «de esta manera no podemos igualar los beneficios de masticar la pieza de fruta entera». En cuanto a la fibra de la fruta, destaca que «además de ayudarnos a ir al baño, la soluble contribuye a crear una pared alrededor de los intestinos para poder eliminar parte del azúcar y la grasa de esos alimentos».

Por otra parte, los lácteos han robado protagonismo a las frutas como consecuencia de «la publicidad implacable que se hace de determinados productos, cuando lo único que se destaca de las frutas y las verduras es que son sanas».

«El paladar está acostumbrado a la comida ultraprocesada y está sobresaturado de mucho sabor, grasa y azúcar, por lo que en el momento que le das alimentos naturales que no están en su perfecto estado el sabor te resulta insípido», afirma la doctora.

En este sentido, Rosa María Albaladejo Perales defiende la necesidad de reeducar el paladar. Para lograrlo –asegura– «lo que debemos hacer, aunque al principio es duro, es dejar de consumir productos ultraprocesados. En quince días notaremos el sabor de las frutas y verduras naturales, y sobre todo comprar alimentos de proximidad».

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