Batch cooking de legumbres

Hoy hablamos de legumbres. Y antes de empezar vamos a afirmar algo que seguro que más de uno habrá escuchado: las legumbres, siempre mejor si son del día anterior que las acabadas de cocinar. ¿Es esto posible? Y, si es cierto, ¿por qué? Vamos a explicarlo… Empezando por el principio. El intestino es un órgano clave. Si queremos mantenerlo sano hay que cuidarlo. Para ello debemos mimar y alimentar a los ‘guardianes’, es decir a los trillones de bacterias que lo habitan conformando la microbiota intestinal. Pues bien, uno de los alimentos favoritos de estas bacterias es el almidón resistente. El almidón es la reserva de glucosa que encontramos en las legumbres (también en los cereales, los tubérculos y algunas hortalizas y frutas). El almidón se presenta en forma de pequeños ovillos, cogollos de glucosa formados por varios «collares» enroscados. Es esta estructura compacta la que facilita que estos alimentos puedan almacenar grandes cantidades de glucosa.

Al comer almidón, durante la digestión se rompen los collares y queda libre la glucosa en forma de perlas. Esta glucosa es absorbida con gran facilidad y la utilizamos para generar energía. Si hay exceso de glucosa, y no la podemos absorber, las perlas se transforman en ovillos de grasa (triglicéridos), el cúmulo da lugar, entre otros, al sobrepeso y la obesidad.

Pero hay algunas situaciones en las que no pasa ninguna de estas circunstancias, en las que no somos capaces de romper el ovillo de glucosa. En este caso, decimos que el almidón se resiste al proceso digestivo y aparece lo que llamamos almidón resistente. Esto ocurre cuando el almidón está frío (está cocinado del día anterior). La duda es: ¿esto es bueno, malo, indiferente? La respuesta es que esto es genial. Al no poder digerirlo, este paquete de almidón compacto será una vianda para nuestros guardianes, nuestras «bacterias buenas». ¡Será un prebiótico, un gran prebiótico!

Beneficios prácticos de enfriar los almidones antes de comerlos (tubérculos, cereales y legumbres) . Primero, reducir la absorción de los hidratos de carbono, ya que hacemos que no sean disponibles para nosotros. En segundo lugar, potenciar su efecto prebiótico, lo que favorece el crecimiento y actividad de nuestra micro biota intestinal: punto clave para combatir muchos de nuestros males. Finalmente, nos facilita la vida, podemos preparar nuestras recetas del día a día, de una forma muy fácil y sencilla, ya que los alimentos que más tiempo requieren de cocción ya los tendremos listos y tan solo los tendremos que calentar y listo.

INGREDIENTES
160 g de lentejas (peso en seco); 1/2 aguacate; 1/2 brócoli a trozos pequeños; 1/2 de cebolla a media luna; 8 champiñones; perejil o cilantro fresco picado y 1 tomate a dados.
Para el aliño
aceite de oliva virgen extra; 1 puñado de avellanas tostadas picadas; 1 cucharada de zumo de limón o de vinagre de manzana
1 pizca de sal; 1 pizca de semillas de hinojo; 1 cucharadita de miel cruda; 1 cucharadita de mostaza
y 1/2 diente de ajo

PREPARACIÓN 
1. Deja en remojo durante unas 12 horas las legumbres, preferiblemente junto con un trozo de alga Kombu. Cuécelas en una olla durante unos 35-40 minutos, junto con el alga y el laurel (contribuye hacer menos flatulentas las legumbres). Reserva.
2. Prepara el aliño mezclando enérgicamente todos los ingredientes, o usando un procesador de alimentos. Reserva, cuanto más tiempo mejor, para que la salsa tenga más sabor. 
3. Lava y saltea los champiñones. Cocina al vapor u horno las flores de brócoli, también se pueden consumir crudas. Estos 3 primeros pasos de la receta ya los podemos haber preparado con antelación, y reservar todos estos alimentos en tuppers de cristal en la nevera. Nos facilitará muchísimo nuestro día a día, y además obtendremos beneficios para nuestra flora intestinal. 
4. En un bol añade todos los ingredientes de la ensalada cortados a trozos pequeños: el aguacate, el tomate, la cebolla y finalmente añade las lentejas, los champiñones  y el brócoli ligeramente calientes, para que el plato resulte más reconfortante en esta época de frío. 
5. Vierte el aliño por encima de la ensalada, sirve y disfruta.