Deporte y calor: Cómo seguir en forma

Hábitos. El buen tiempo invita a disfrutar de actividades al aire libre, pero se deben tomar ciertas precauciones

Sílvia Fornós

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Una de las consecuencias de practicar deporte en verano son los golpes de calor y las quemaduras solares. Fotos: Pere Ferré

Una de las consecuencias de practicar deporte en verano son los golpes de calor y las quemaduras solares. Fotos: Pere Ferré

Parece una combinación imposible. Pero nada más lejos de la realidad. El deporte y el calor son compatibles durante los meses de verano. El equilibrio está en valerse del sentido común. «El deporte tampoco está reñido con esta época del año, siempre que se haga con cabeza. Muchos de nosotros pasamos, en verano, de estar sentados en el sofá, la mayor parte del tiempo, a querer convertirnos en deportistas olímpicos, sencillamente porque tenemos más tiempo, por la ‘operación bikini’ o porque nos apetece salir más. Este paso es el que debemos hacer con sentido común», afirma Josep Bertran, médico general de Sanitas en Tarragona. 

Hidratarse. La sudoración suele ser mayor y la deshidratación suele ser habitual si no se tiene en cuenta un aporte hídrico adecuado.

Al respecto, el doctor Eugenio García Almagro, experto traumatólogo en el Centre Mèdic Reus y miembro de Top Doctors, recuerda que en junio, julio y agosto «es habitual que practiquemos más deporte porque hay más horas de sol, mejores condiciones de temporal y tenemos más horas libres». Si bien, advierte que «no es un buen momento para empezar a hacer deporte de forma intensa, sin un entrenamiento previo, sino que lo ideal sería tener un entrenamiento o preparación durante todo el año». 

El horario recomendado sería practicar deporte pronto por la mañana o a partir de las 17 h. FOTO: Alba Mariné

Para adquirir una rutina saludable, el doctor Bertran también recomienda «acudir al médico para que nos haga una revisión, para saber que realmente estamos capacitados para determinado tipo de deporte. Si los resultados son favorables, podemos empezar con actividades suaves, que no resulten muy exigentes, para no forzar la máquina».

Aprovechar las primeras y las últimas horas del día. Es conveniente evitar las horas centrales del día, así como los días excesivamente calurosos porque la termorregulación no será adecuada y podremos llegar a sufrir un golpe de calor.

Deportes recomendados
Aunque las actividades a escoger dependerán de las preferencias personales, los expertos insisten en tomar una serie de precauciones para proteger la salud. Coinciden en señalar que en verano las actividades más recomendables son los deportes de agua, ya que ayudan a reducir los golpes de calor. «Es una buena época para empezar con el aquagym o el paddle surf, y cuya frecuencia podemos incrementar poco a poco. Excluidos quedarían aquellos deportes que sean muy exigentes cuando el cuerpo no está preparado», explica el especialista de Sanitas en Tarragona. 

En verano, las actividades más recomendables son los deportes de agua. FOTO: Alba Mariné

Mientras, desaconsejan totalmente «los deportes de impacto, así como los que tienen constantes cambios de dirección y ritmo, como sería el tenis o el pádel». «Este tipo de deportes provocan frecuentes lesiones de tendón de Aquiles y epicodilitis (codo de tenista) en personas no entrenadas», asegura el doctor Eugenio García Almagro, experto traumatólogo en Centre Mèdic Reus. El especialista hace hincapié en que «en caso de empezar la actividad física en verano también es importante cuidar la intensidad para evitar lesiones». 

Dosificar la actividad. Las condiciones ambientales invitan a hacer actividad física durante un periodo mayor y podemos llegar a sufrir lesiones por sobrecarga, por tanto es fundamental dosificar la actividad.

El temido golpe de calor
Una de las consecuencias de practicar deporte en verano son el golpe de calor y las quemaduras solares, por lo que debemos protegernos especialmente y evitar las horas centrales del día. «Es fundamental evitar las horas de mayor exposición solar (de 12 a 16 horas). El horario recomendado en verano sería practicar deporte pronto por la mañana o a partir de las 17 horas de la tarde», asegura el especialista del Centre Mèdic Reus. 

Mientras, el doctor Bertran de Sanitas Tarragona explica que uno de los principales riesgos para la salud, si empezamos con un nivel de exigencia demasiado alto, es el golpe de calor. «Supone que el cuerpo pierde la capacidad de autorregular la temperatura, lo que puede resultar de peligro vital cuando la temperatura corporal rebasa los 40°C», afirma. Mareos, visión borrosa, temperatura corporal elevada o la pérdida del conocimiento son algunas de las señales de alerta. 

Protección solar. Utilizarla siempre, sobre todo en la cara y en las zonas más sensibles. No influirá en el rendimiento y evitará quemaduras y otros posibles problemas.

Una correcta protección solar también es imprescindible. El doctor Eugenio García Almagro explica que la elección del protector solar «dependerá de cada tipo de piel, pero el mínimo para estar practicando deporte al aire libre debería ser de 20 (como mínimo). En pieles claras el mínimo será de 50. Además, es importante aplicar crema de nuevo cada 30 minutos aproximadamente». 

Calzado y ropa
Es muy normal ver en verano deportistas y corredores practicando deporte con chanclas. «Esto es muy peligroso. El calzado siempre debe ser una zapatilla deportiva, cerrada que vaya bien sujeta al pie. Mejor si tiene cámara de aire para reducir el impacto en las rodillas», afirma el doctor Eugenio García Almagro. 

Utilizar ropa adecuada. Hay que evitar colores oscuros y tejidos nuevos porque el rozamiento será mayor y podrían generar abrasiones en la piel no deseadas. 

La ropa también es importante: durante los meses de verano deben emplearse tejidos transpirables y llevar gorra, a ser posible, para protegernos del sol.

Siete consejos para protegerse del sol

Hasta el viernes 28 de junio se celebra la campaña Euromelanoma en la que los dermatólogos realizan una semana de cribado a pacientes. La iniciativa, organizada en España por la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) y la Fundación Piel Sana, pone especial énfasis en la necesidad promover una educación para la salud e implementar hábitos saludables de exposición solar y favorecer el diagnóstico precoz del cáncer cutáneo.

No menos importante son la hidratación y la alimentación en los días de verano y especialmente cuando se practica deporte. Lo mejor es recurrir al agua y bebidas isotónicas, y evitar las bebidas azucaradas, y aquellas con alcohol por supuesto. «Es muy importante beber agua frecuentemente, aunque no tengamos sensación de sed (por ejemplo, cada 20 o 30 minutos beber un poco)», asegura el experto traumatólogo. 

Beber agua con frecuencia. Los expertos aconsejan beber un poco de agua cada 20 o 30 minutos, aunque no tengamos sensación de sed. 

«Recomendamos las bebidas isotónicas, cuando el ejercicio es muy continuado y extenuante, porque entonces debemos recuperar los hidroelectrolitos, que son las sales minerales que perdemos con el sudor», afirma Josep Bertran. 

Por último, en cuanto a la alimentación, los expertos advierten que «se deberán evitar las comidas copiosas, los fritos y las comidas con mucha grasa. Mejor acudir a alimentos ricos en agua, como ensaladas y frutas, especialmente en los meses de verano».

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