Las claves para superar la selectividad

Últimos días. Horas de estudio. En la biblioteca. En casa. En la playa. El lugar es lo de menos. Cada uno tiene sus hábitos. La cuestión es repasar. Reforzar lo que más cuesta. Pero también respirar. Dormir. Alimentarse bien. Evitar bebidas estimulantes. Y tratar de no ponerse más nervioso de lo imprescindible en una ocasión como esta. La selectividad está a la vuelta de la esquina. Del 13 al 15 de junio, miles de estudiantes catalanes harán la temida Prueba de Acceso a la Universidad (PAU). 

Los expertos insisten en la importancia de la planificación. Y de la optimización de recursos. «Es clave que el alumno sea consciente del tiempo que tiene para preparar las materias y los esfuerzos que debe dedicar a cada una de ellas», explica Modesta Pousada, profesora de los Estudis de Psicologia i Ciències d’Educació de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Faltan apenas un par de días para que arranquen los exámenes. Y lo importante es que cada uno identifique cuáles son los conocimientos que tiene adquiridos y los que le requieren más esfuerzo. Que conozca sus momentos de más energía, y los dedique a lo que más le cuesta.

Las pruebas se celebran, en Catalunya, del 13 al 15  de junio

Pousada insiste en la importancia de la comprensión por encima de la memorización. En relacionar lo que se estudia con algo que ya se tiene adquirido o vincularlo a la cotidianidad, para que quede más grabado en la mente. Por ello, los primeros pasos son la planificación y la comprensión. Pero estos últimos días es importante dedicarlos al repaso. «El olvido se produce de forma muy rápida. Para evitarlo, es bueno planificar varios repasos», señala Pousada. 

«El primer repaso debe producirse justo después del aprendizaje, tras el momento de estudio y antes de descansar. Al final del día es aconsejable hacer un segundo repaso, por ejemplo, antes de acostarse», afirma. El tercero, añade la profesora de la UOC, se realizaría 24 horas más tarde. Pero falta la última ojeada. La revisión final, que es aconsejable realizar cuando falten unas horas para el examen. En ella, además de la lectura general, es recomendable atacar puntualmente aquello que más cuesta. «Pero no hay que hacerlo cinco minutos antes del examen. Estar leyendo los apuntes frente a la puerta del aula justo antes de empezar no sirve para nada. Solo para ponerse más nervioso o provocar un bloqueo», afirma.

Quedarse en blanco

A veces pasa. Muchas horas de estudio. Muchos días de preparación. Y llega el momento del examen y uno se queda en blanco. La respiración es clave. Tratar de relajarse. Empezar por la pregunta más fácil. Concentrarse. Controlar el tiempo. Y darlo todo.

En las PAU, los jóvenes deciden parte de su futuro. «Pero todos ponemos demasiada presión sobre ellos. Es importante, pero no de vida o muerte. Debe relativizarse», insiste la profesora.

Planta cara al agotamiento y recuerda lo capaz que eres

Falta de control. Es normal que tengas esta sensación durante la época de exámenes. La psicóloga, psicoterapeuta y formadora Olivia Sacristán explica que «el estrés en sí mismo no es una cosa negativa. Nos prepara para estar en tensión ante un peligro, para la huida o el ataque en la naturaleza. En lo referente a los exámenes, es la sensación de falta de control la que nos estresa, ya sea porque realmente no estamos preparados o porque subestimamos nuestra capacidad para superarlos». Incluso el estrés puede ser positivo. Créetelo. Según la experta «nos motiva para trabajar duro y dar lo mejor de nosotros. El problema es que si se nos va de las manos nos puede bloquear y obtener un mal resultado, aunque vayamos bien preparados».

Si sientes que estás perdiendo el control durante el examen controla la respiración. «Concéntrate y realiza inspiraciones profundas, expirando e inspirando, contando hasta cinco en cada una de ellas», aconseja Olivia Sacristán. Racionalizar las horas de estudio también es importante. Igual de necesario es, desde el punto de vista de la experta, «descansar lo suficiente, realizar pausas cuando vemos que lo necesitamos (al menos cada dos horas), limitar el consumo de excitantes y seguir una alimentación saludable. Nadie puede rendir bien a base de café y chocolate».

El estrés ayuda a dar lo mejor de cada uno

Por supuesto que hay vida tras los exámenes y nuevas oportunidades en el caso de que fuera mal la prueba. «Piensa que si todo va mal no eres un ‘fracasado’, sino que has tenido un resultado negativo, del que deberás aprender y analizar para mejorar en el futuro: nadie es perfecto y todos estamos aprendiendo», asegura la psicóloga. Conversaciones del tipo «yo llevo estudiando desde hace 3 meses» o «me he leído el tema 25 veces» pueden afectar negativamente. «Cada persona estudia de una forma diferente, lo importante es saber qué te va bien a ti, sin hacer comparaciones», explica la psicoterapeuta. Tener una planificación realista y cumplirla te ayudará. «Nos dará seguridad y la sensación de que vamos por buen camino, ayudando a rebajar los niveles de estrés», detalla Olivia Sacristán. Y si necesitas un refuerzo extra, la experta aconseja «mirar vídeos inspiradores, escuchar música que te dé energía antes de ponerte a estudiar, e incluso realiza afirmaciones que te refuercen la idea de lo capaz que eres».

El cerebro necesita energía, no descuides la alimentación

Durante la época de exámenes no puedes descuidar la alimentación. La razón es que «la masa cerebral representa sólo entre un 2% y un 3% del peso corporal, pero respecto al consumo de energía representa hasta un 20%», según la dietista-nutricionista Rosa Baró, del centro Alomar de Reus. Tu cerebro necesita una alimentación variada y equilibrada basada en «hortalizas, frutas, cereales integrales, tubérculos, legumbres, semillas, aceite de oliva y complementada con alimentos de origen animal ricos en minerales y proteínas de calidad. Sin olvidarnos de beber agua».

El estrés y la ansiedad te afectan, y más bajo presión. Te estás jugando tu futuro. «El desgaste físico diario se une al agotamiento psíquico que produce el estrés académico. Este estrés nos puede conducir de manera inconsciente a elegir alimentos menos nutritivos, como los ricos en azúcares refinados y grasas saturadas», asegura Rosa Baró. Ir por el camino equivocado puede tener consecuencias a largo plazo. Según la especialista, «tendrás más estrés, así como otros problemas de salud. También comerás de manera compulsiva y de manera emocional». 

¿Sabes que el agua ejerce un importante poder anti-estrés? Si quieres beneficiarte de esta función vital recuerda que «beber agua es fundamental para el funcionamiento del organismo» según Rosa Baró. Saltarte las comidas no te aportará nada bueno. «Comer es fundamental para controlar el estrés y recibir los nutrientes y energía necesarios para funcionar correctamente. Aunque no vale comer cualquier cosa», recuerda la diestista-nutricionista. Ten a mano opciones más saludables para calmar el hambre y, desde el punto de vista de la experta en nutrición, «planifica bien la jornada: horario de comidas, horas de estudio y de descanso, horas de sueño…». 

Empieza el día con energía. «Un ejemplo de desayuno sería pan tostado de harina integral con aguacate, queso tipo requesón y semillas de calabaza, un bol de cerezas y un té verde», detalla Rosa Baró.

Y si después de una jornada dura de estudio te cuesta conciliar el sueño, encuentra un aliado en la alimentación para dormir como un bebé. Rosa Baró aconseja «cenar temprano o como mínimo dos horas antes de ir a dormir y no sustituir la cena por platos grasos, calóricos y más difíciles de digerir». 

Huye de estos alimentos

- Café. Aunque el café con moderación puede tener algunos beneficios, está demostrado que el abuso de la cafeína aumenta la tensión. Provoca que aumenten los niveles de cortisol (hormona del estrés) lo que puede causar dolores de cabeza, palpitaciones y nerviosismo. También pasa con el té, los refrescos con cafeína, las bebidas energéticas y el chocolate. Te mantienen despiertos pero no aumentan la memoria.

- Azúcares refinados y también los alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans contribuyen muy poco a mantener una salud mental sana en época de exámenes.

- Productos procesados  de origen animal y las carnes rojas, pueden provocar desequilibrios en los niveles de cortisol. Su efecto sobre la salud afecta también al rendimiento académico. 

- Alcohol. El consumo de cualquier tipo de alcohol también afecta. Es la causa de más de 200 enfermedades debido a sus efectos teratogénicos, neurotóxicos, adictivos, inmunosupresores, cardiovasculares y carcinogénicos.