Comida real para relamerse los dedos

«No dejes que la industria cocine por ti. Cocínate tú los alimentos porque eso sí que irá en beneficio de los intereses de tu salud y hazlo con ingredientes saludables». Así es como el dietista-nutricionista Carlos Ríos y el chef David Guibert alientan a adentrarse en el universo Realfooding (comida real) en su último libro Cocina comida real: Más de 100 recetas para realfooders (Paidos Iberica) en el que, además de desgranar las claves para transitar del consumo de productos ultraprocesados a alimentos saludables, invitan a los lectores a ponerse detrás de los fogones con más de un centenar de recetas inéditas, para relamerse los dedos, que tienen como base principal la cocina sana y saludable.

Sobre qué es lo primero que debemos cuestionarnos cuando nos enfrentamos al actual modelo de alimentación, Carlos Ríos responde que debemos fijarnos «en los ingredientes con los que están fabricados los productos, es decir, no nos podemos guiar por el packaging, el expositor o el marketing, porque la verdad está dentro de la lista de ingredientes». En este sentido, –sigue explicando el dietista-nutricionista– «como en mi anterior Come comida real, lo que vengo a decir es que nos han estado engañando exponiéndonos a una serie de productos comestibles que no benefician nuestra salud y deberíamos saberlo para que cada uno pueda decidir». Él mismo señala que «la gente debe conocer que los ultraprocesados, cargados de azúcar, sal, grasas y aditivos, no son saludables. Y en el libro Cocina comida real ofrecemos una parte práctica y explicamos por qué no debemos dejar que la industria cocine por nosotros, porque no le va a interesar nuestra salud».

90% versus 10%

Para ello, el dietista-nutricionista hace hincapié en la necesidad de «simplificar la alimentación» como base del movimiento Realfooding, un estilo de vida que promueve «comer comida real y evitar los ultraprocesados». «La gente al no saber identificar cuáles son los alimentos saludables, no puede hacer una buena compra ni seguir una buena alimentación. Entonces, el Realfooding te ayuda a diferenciar entre la comida real, los buenos procesados y los ultraprocesados, porque a raíz de tomar conciencia se pueden hacer mejores elecciones y cambiar radicalmente la alimentación».

Carlos Ríos alerta que estudios recientes indican que «en Europa, más del 30% de las calorías que se ingieren proceden de alimentos ultraprocesados, un porcentaje que en el Reino Unido supera el 60%». Si bien, el dietista-nutricionista señala que «para llevar una dieta saludable no hace falta tener un consumo 0% de ultraprocesados, sino que con un 10% no habría tanto problema, ya que nuestro entorno ha cambiado y los ultraprocesados están en el supermercado, los restaurantes y en toda la distribución del sistema alimentario». Para el especialista en nutrición, «el diablo de los ultraprocesados, bajo la evidencia científica, son las bebidas azucaradas por la cantidad de azúcar que podemos ingerir de forma rápida, ya que el cuerpo no está capacitado para gestionar ni esa cantidad de azúcar ni tampoco ponerle freno». En este sentido, nunca es tarde para reeducar el paladar. «Debemos priorizar la comida real y esos sabores naturales de la cocina tradicional. La combinación de ingredientes saludables, como el aceite de oliva virgen extra, la verdura, la carne, el pescado o el queso, hacen que te acostumbres a estos sabores y luego no dependas del sabor de los ultraprocesados, que podemos disfrutar en un 10%».

Habilidades culinarias

La transición hacia el Realfooding no está exenta de trampas. «Pensar solo en calorías o nutrientes te puede llevar a pensar que comer sano es comer pocas calorías, menos grasa o menos azúcares. Y eso siempre va a dar pie a que aparezcan ultraprocesados vestidos con otros reclamos», afirma el dietista-nutricionista.

Por ello, adquirir y desarrollar habilidades culinarias se convierte en un aliado en el camino. «En el libro no decimos que debamos estar tres horas cocinando cada mañana, porque estaría fuera del contexto social en el que vivimos. Decimos que se pueden cocinar, con alimentos saludables, platos ricos en 20 minutos lo que es factible en una sociedad que se pasa horas y horas en las redes sociales. Viene a ser una cuestión de prioridades», según Carlos Ríos.

Ensaladas, sopas, legumbres, cereales, huevos, carnes y pescados, panes y salsas conforman el abanico de ‘recetas reales’ del libro que «harán que mantengas el equilibrio en tu dieta y que no te excedas en sal, grasa, azúcar o calorías», ya que cada una de las elaboraciones incluye consejos e información nutricional.

Sobre la elaboración de los platos, el chef David Guibert explica que «lo más complicado ha sido el apartado de los postres, al no añadir azúcar y utilizar como edulcorante el dátil. Por ejemplo, en el caso del flan ha sido complicado conseguir un buen resultado y que cuaje». Del resto de recetas, el cocinero asegura que «ha sido sencillo porque nuestra gastronomía y la dieta mediterránea, qué es en lo que se basa el libro, tienen como referentes la comida de nuestras abuelas, con una vuelta más para que sean más apetecibles y actuales».

Crema especiada de calabaza

INGREDIENTES:
• 1 calabaza
• 2 cebollas
• ½ cucharadita de jengibre
• ½ cucharadita de canela
en polvo
• Una pizca de anís
• Hinojo
• 100 ml de leche / bebida
de soja sin azúcar
• AOVE
• Sal

PREPARACIÓN 
1. En una cazuela alta, ponemos a calentar una cucharada de AOVE. Una vez caliente, añadimos la cebolla y el hinojo en cubos grandes. Cocinamos hasta que se poche bien, unos 5-7 minutos. Incorporamos la calabaza pelada y en cubitos junto con las especias. Doramos 4-5 minutos. Es importante que no se nos queme.
2. Cubrimos con agua y cocinamos hasta que la calabaza este blanda. Serán alrededor de 30 minutos.
3. Retiramos toda el agua (conservar para hacer un arroz), incorporamos la leche y batimos hasta obtener una textura muy cremosa. Añadimos un poco del agua que hemos retirado en caso de querer una textura más liquida.

Tarta de queso tradicional

INGREDIENTES:
• 500 g de queso crema
• 250 ml de nata para montar
• 80 g de dátiles sin hueso
y remojados
• ½ cucharada de harina
integral
• 3 huevos
• 30 ml de leche
• AOVE

PREPARACIÓN 
1. Ponemos en el vaso de la batidora los dátiles y la leche. Lo trituramos todo hasta que no queden grumos.
2. En un bol o cazuela, incorporamos todos los ingredientes a los dátiles y la leche y los batimos hasta obtener una mezcla líquida y sin grumos. Para hacerlo de forma más tradicional, mezclamos todos los ingredientes con una varilla manual o eléctrica hasta conseguir una masa homogénea.
3. Pasamos la mezcla a un molde rectangular para bizcocho (si no es de silicona, lo untamos con un poco de aceite para evitar que se pegue). Lo horneamos a 210ºC durante 40 minutos, con calor arriba y abajo. Es importante ir vigilando para evitar que se nos queme.