El decálogo del ‘runner’ en tiempos de pandemia

A partir de mañana, ya se podrán realizar deportes sin contacto al aire libre, de manera individual, caso del ‘running’ o el ciclismo, entre otros. Después de 50 días de confinamiento, los especialistas en medicina deportiva y fisioterapia lanzan una serie de recomendaciones.

1. Revisión médica

Es recomendable someterse a unas pruebas para conocer el estado de salud y las condiciones físicas. En caso de descartar dicha revisión, se debe comenzar a correr progresivamente, sin cometer excesos. Si no existen lesiones o patologías, es más beneficioso el ‘running’ que la marcha rápida, ya que se experimenta una mejoría ósea y muscular.

2. Ropa y calzado

La vestimenta debe ser cómoda, para no comprimir la circulación, y transpirable, preferiblemente de algodón, al igual que los calcetines. Es preferible no gastar demasiado dinero en unas zapatillas de ‘running’, al menos al principio, salvo si se va a realizar de una manera continuada. Los expertos aconsejan unas zapatillas cómodas, denominadas ‘rodadoras’ o ‘neutras’, con una buena amortiguación y con posibilidad de añadir posteriormente unas plantillas adecuadas a la pisada.

3. Momento del día

Las horas de la mañana son mejores que las de la noche para salir a correr. La actividad deportiva por la mañana activa el cuerpo e interrumpe el sueño, mientras que por la noche se acusará el cansancio y costará más dormir si no transcurre un tiempo determinado.

4. Alimentación

Antes de salir a correr se debe comer algo liviano y de absorción rápida, como puede ser una pieza de fruta o un yogurt. Llevada a cabo la actividad física, lo más recomendable son los hidratos de carbono con el objetivo de recuperar la energía, y también las proteínas. La alimentación, al igual que la hidratación y la recuperación, son factores clave para la salud.

5. Calentamiento

Es imprescindible, al igual que en cualquier deporte, para prevenir y evitar lesiones. Lo ideal es comenzar andando, al trote suavemente, o alternarlo, para ir aumentando el ritmo progresivamente. El calentamiento, durante cinco o diez minutos, debe ser muscular y articular. Se recomiendan las sentadillas. El estiramiento se debe llevar a cabo, también entre cinco y diez minutos, después de correr. Antes del ejercicio no se deben hacer estiramientos más de seis segundos; perjudican a los ligamentos y los tendones.

6. Higiene

Es fundamental lavarse a conciencia las manos, antes y después de realizar la actividad física, además de no tocar objetos o mobiliario urbano durante el recorrido. El corredor no debe tocarse la cara en ningún momento y, en caso de estornudar, toser o respirar hondo, hacerlo siempre solo, muy alejado de cualquier otra persona. También, después de tanto tiempo sin disfrutar de los beneficios del sol, se hace obligado el uso de una crema de alta protección, en cara, brazos y piernas.

7. Distancia de seguridad

Es preciso evitar correr en paralelo con otras personas a menos de diez metros de distancia. En el caso de estar parado, con una distancia de un metro y medio pudiera ser suficiente, ya que al toser o respirar muy hondo se expulsan pequeñas gotas que no llegan demasiado lejos. Sin embargo, al estar en movimiento, dichas gotas quedan suspendidas en el aire durante unos segundos detrás del corredor, por lo que se tiene que respetar una distancia mínima de diez metros.

8. Mascarillas

Su uso para practicar deporte al aire libre sin contacto ni cercanía no es recomendable, ya que disminuyen la capacidad de ejercicio y pueden provocar sensación de ahogo. «A veces se entrena con mascarilla para crear un cierto déficit de oxígeno y simular entrenamiento en altura, pero esto para deportistas aficionados es una extravagancia», advierte el doctor Corbalán.

9. Precaución

Aunque se haya realizado alguna actividad física en casa durante el confinamiento, se debe reanudar la vuelta al aire libre con mucha cautela, de forma suave, paulatina y muy bien programada para evitar lesiones y perjuicios cardiovasculares. Es imprescindible comenzar el ejercicio suavemente, con moderación y a un ritmo bajo para, de forma progresiva, aumentar el ritmo y la intensidad.

10. Signos peligrosos

En caso de percibirse dolor en el pecho, ahogo, mareo, pérdida del conocimiento o sensación de palpitaciones, debe interrumpirse inmediatamente la actividad deportiva y consultar a un profesional sanitario. También se frenará el ejercicio si se tienen fuertes dolores articulares o musculares.