Ensaladera de verano

Aprovechando la temporada de verano, se pueden usar las hortalizas y frutas del tiempo como el pepino, el pimiento, el tomate, la zanahoria, el melón o la sandía.

Las típicas bases de las ensaladas del país suelen ser las hojas: lechuga, escarola, espinacas..., pero las opciones son mucho más variadas y cada una de ellas hace una aportación nutricional distinta. Si bien es lo primero que se nos pasa por la cabeza, la pasta, los cereales como el arroz o la quinoa y las legumbres son bases de ensalada muy maleables y a la vez nutritivas. Sobre estas últimas, tienen una gran cantidad de proteínas, a la vez que pocas calorías, y son una fuente rica de hidratos de carbono que aportan mucha energía.

300 g de ensalada mixta fresca
3 huevos
80 g de queso emmental
6 o 7 nueves
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharada de salsa pesto
2 cucharadas de aceite de oliva virgen 
Semillas de lino

Preparar una ensalada puede parecer un lienzo en blanco porque es un plato que admite muchos ingredientes, y si no los tenemos en cuenta, la ensalada se puede convertir en una bomba calórica diaria. Uno de los principales peligros son los aliños: el vinagre balsámico de Módena puede contener mucho azúcar o la salsa de soja, sal. Para cuidar esto podemos escoger opciones con un menor contenido de azúcar o sal, y moderar las cantidades de aliño. El aceite, que es una grasa saludable, puede ser muy calórico si se utiliza sin medida.

2 tazas de quinoa
5 tazas de caldo de pollo o verdura
1 pepino mediano
atún en aceite de oliva al gusto
2 tazas de brotes de rúcula
1/2 taza de queso de cabra fresco 
1/4 taza de orégano fresco
1/4 taza de piñones tostados
tomillo fresco, hoja de laurel, pimienta y sal

Ciertas guarniciones también son una fuente de calorías vacías peligrosas. Entre las más golosas se encuentran los picatostes de pan frito, los frutos secos sin control, el bacon -crudo o frito- o les quesos grasos.

Proteínas

Muchas veces la apuesta por la ensalada tiende a responder a un plato único y saludable -que incluso puede ayudar a adelgazar. Sin embargo, de poco sirve esta elección si dos horas después de comer el hambre vuelve al acecho y comemos cualquier producto industrial e hipercalórico para saciarlo. Para que esto no ocurra, es esencial que la ensalada contenga un elemento proteico principal, como mucho dos, y sea protagonista en el plato.

lechuga romana
1 pechuga de pollo 
Queso parmesano
Sal y pimienta negra recién molida
Pan crujiente

Para la salsa
50 g de anchoas
1 diente de ajo
3 yemas de huevo
1 cucharadita de mostaza Dijon
100 ml de aceite de oliva suave o aceite de girasol
2 cucharadas de zumo de limón
2 cucharadas de parmesano en polvo
Pimienta negra al gusto

De nuevo, las posibilidades tienden a infinito, y van mucho más allá que el atún o el pollo. Cualquier tipo de embutido puede funcionar bien en ensalada, pero también cualquier carne o pescado bien cortado y cocinado. Para las opciones de ensalada vegetariana, se puede añadir queso, huevo duro o bien tofu o seitán.